7 beneficios del consumo de semillas de chía

Las semilla de chia (Salvia hispanica L.) o chan como se conocen en Guatemala, es nativa del centro y sur de México, Guatemala y Nicaragua. El consumo de esta semilla data en tiempos precolombinos y fue considerada sagrada por los pueblos mesoamericanos.

En Guatemala se consume todavía en algunos hogares como complemento de la limonada, pero existen muchas preparaciones en las cuales las puedes incluir como por ejemplo: Las puedes agregar a tus smothies, o a productos horneados, también pueden espolvorearse sobre cereales, yogur, dentro de jugos, o ser agregadas a productos horneados, en panqueques (hot cakes) pueden servir para preparar una mermelada (jalea) saludable o un pudin. Y por su habilidad de absorber agua, sirven para espesar salsas e incluso ser utilizadas como sustitutos del huevo en algunas recetas.

28 gramos de semillas de chía contienen: (2 cucharadas)

• 10 gramos de fibra

• 5 gramos de proteína

• 9 gramos de grasa (5 de los cuales son ácidos omega 3)

• 18 % de la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio

• 30 % de la RDA de manganeso

• 30 % de la RDA de magnesio

• 27 % de la RDA de fósforo

• Además, contienen una cantidad respetable de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.*Según USDA (departamento de agricultura de los estados unidos)

Entre los beneficios de consumir semillas de chía podemos mencionar:

1. Son una fuente vegetal de omega 3

Los ácidos grasos omega 3: Son ácidos grasos esenciales poliinsaturados (el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias), que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi, los cañamones y las nueces.

Los ácidos EPA y DHA pueden ser aportados por la dieta (preformados), encontrándose en pescados, mariscos y algas o a partir de su precursor de origen vegetal. Cabe destacar que en general, los aceites de semillas vegetales aportan contenidos importantes de ácido linoleico (omega 6) sin embargo, son pocos las que aportan ácido linolénico (omega 3). Por esta razón, es importante conocer otras fuentes de ácido linolénico, no sólo por su esencialidad sino además, por su rol como precursor de EPA y DHA, ya que a ambos ácidos grasos se les han atribuido efectos benéficos en la salud humana.

La utilización de semillas con aceites de alto contenido de ácido linolénico o del aceite mismo en alimentación es una herramienta interesante para aumentar el aporte de ácidos grasos omega-3 a la dieta. Una alternativa la constituyen los aceites de semillas de linaza (Linum usitatissimum), rosa mosqueta (Rosa rubiginosa) y chía (Salvia hispanica), los cuales se caracterizan por un alto contenido de ácido linolénico en su composición.

En cuanto a su contenido de grasa las semillas de chia no contiene colesterol mientras que otras fuentes de ácidos grasos esenciales como el pescado, presentan colesterol y ácidos grasos saturados. Las semillas de chía representan la fuente vegetal con más alta concentración de Omega 3, con un porcentaje del 58-65%. Estos ácidos grasos esenciales nos ayudan a tener un adecuado funcionamiento cerebral, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, es bueno para el sistema nervioso central, participan activamente en los procesos de formación y funcionamiento neuronal y óptico e inhiben el crecimiento de células cancerígenas y tumorales.

2. Nos protegen de los efectos de los radicales libres

Mediante un proceso oxidativo del oxígeno, los radicales libres van dañando las células en una especie de reacción en cadena que sólo puede ser frenada por los antioxidantes. Las semillas de chia al ser altas en antioxidantes, protegen a nuestras células sobre los efectos negativos que pueden tener los radicales libres, protegiéndonos así de enfermedades y el envejecimiento celular prematuro.

Las situaciones que aumentan la producción de radicales libres son:

• La contaminación ambiental.

• El tabaquismo.

• Las dietas ricas en grasas.

• Exposición excesiva a las radiaciones solares.

• La ingesta de aceites "vegetales" que fueron refinados, ya que estos contienen radicales libres al ser sometidos a altas temperaturas.

• El estrés.

3. Ayuda a combatir el estreñimiento

La semilla de chía contiene alrededor de 40% de carbohidratos; de estos, 30% es fibra insoluble (Su principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino, desprendiendo los desechos adheridos a ésta) al consumir este tipo de fibra facilita las deposiciones y previene el estreñimiento.

4. Ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre

Aunque hacen falta estudios para evaluar los efectos en los niveles de colesterol, ya que alguno estudios muestran efectos y otro no. Se puede mencionar que la semilla de chía contiene fibra soluble y este tipo de fibra dietetica, es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Por lo que puede ser consumido por pacientes diabeticos.

5. No contiene gluten

Al no contener gluten, estas semillas pueden ser consumidas por pacientes con enfermedad celiaca (intolerancia al gluten)

6. Buenas para deportistas

Esta semilla contiene un mayor contenido de proteínas en relación a otras semillas de consumo habitual como es el caso de trigo, maíz, arroz, avena, cebada y amaranto. Contiene un buen balance de aminoácidos esenciales, y el cuerpo también puede utilizar la proteína que contienen.

La chía proporciona un aporte extra de energía y además gracias a su alto contenido en en proteínas, contribuye a regenerar los tejidos. Es una opción 100% natural para preparar batidos de proteína post entrenamiento.

7. Brindan saciedad

La fibra absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo cual eleva la sensación de saciedad y hace más lenta la absorción de los alimentos.

Recomendaciones en el consumo de la chía?

Una porción equivale a 2 cucharadas. Sin embargo esta cantidad puede variar según las necesidades nutricionales de cada persona y del tipo de preparación, por ejemplo si se consume esta semilla en licuados o smothies recomiendo agregar 1 cucharada ahora bien si se desea consumir en pudin se recomienda agregar dos cucharadas, es importante que empecemos su consumo sin exceso ya que pueden causar gases e inflamación intestinal si se ingieren de repente (sobre todo por su alto contenido de fibra)

1 cucharada de semillas de chía contiene 69 calorías, 2.34 gramos de proteína, 4.9 gramos de fibra, 4.36 gramos de grasa . Según USDA (departamento de agricultura de los estados unidos)

Recuerda que todo alimento considerado un alimento funcional o super alimento, consumido con moderación y al llevar una dieta equilibrada puede beneficiarnos notablemente, pero si pretendemos adelgazar, ganar músculo o reducir el colesterol únicamente comiendo semillas de chía, nunca lograremos grandes resultados. Es por esta razón que una dieta saludable debe ser equilibrada y variada.

Si te interesan recetas saludables con la semilla de chía, no olvides que en este blog las puedes encontrar.

#chia #superalimentos #ali #alimentossaludables #beneficiosdelachia